健身新手练「哑铃胸推」,看完这篇就够了

发布时间:2020-06-18

哑铃卧推是健身练胸最有效的动作,很多人天天练习后却没有效果,90%的原因是健身者没有进行正确的锻鍊姿势来锻鍊。其实稍微调整些小细节,你会就有明显的进步。

开始胸推训练前我会带两个动作:

1、过头直臂旋转的槓子移动:动作操作时肩关节活动角度不佳,可选择握宽一些。

健身新手练「哑铃胸推」,看完这篇就够了

2、槓子绕体旋转

健身新手练「哑铃胸推」,看完这篇就够了

伏地挺身(push up)也可以放在哑铃分手胸推训练前,这是基础的上肢推动作,属于闭锁鍊动作(Close-chain exercise),是任何上肢推动作训练的基本,可以有效训练到胸大肌、三角肌群、三头肌和核心肌群。

来看看如何正确的执行这个动作(标準扶地挺身):

健身新手练「哑铃胸推」,看完这篇就够了
    身体从侧面看肩膀至脚踝需成一条直线,上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角约为45度,这会将重量更好分配落在肩膀、肱三头及胸。动作完成时,上手臂和身体成水平线。下去时吸气,上来时吐气。
健身新手练「哑铃胸推」,看完这篇就够了

这动作对男生不难,但女生要完成标準的伏地挺身会比较难,可先练习双膝着地的跪姿伏地挺身,或是可以改将双手放在箱子或找个较高的平台练习伏地挺身。

开始时尽量抬高身体来完成目标训练的次数,随着身体适应后再逐渐降低的高度,持续练习直至能完成标準动作(延伸阅读:槓铃卧推|练就完美练胸动作)。

哑铃分手胸推(Dumbbell Bench press)

当你的伏地挺身和槓铃胸推有一定的熟悉度,想挑战下一阶段,哑铃分手胸推会是很棒的选择。

哑铃分手胸推属于开放鍊动作(open-chain exercise),动作操作上因为末端不稳定,练习此动作可有效训练单侧的控制能力。

操作这动作时,

    双手握好哑铃躺在握推椅上头、肩、髋、左脚、右脚5点固定接着将哑铃高举位于肩膀上方吸气时将哑铃往下放到肩膀外侧,吐气时将哑铃往上推至起始位置
健身新手练「哑铃胸推」,看完这篇就够了

将握推椅调整为倾斜,可有效将训练的胸肌,调整至上胸的位置(倾斜角度为30-45度)。

操作这动作时,

    双手握好哑铃躺在握推椅上头、肩、髋、左脚、右脚5点固定接着将哑铃高举位于肩膀上方吸气时将哑铃往下放到肩膀外侧,吐气时将哑铃往上推至起始位置
健身新手练「哑铃胸推」,看完这篇就够了

单手训练时重心会偏移,需要较多的平衡和稳定。身体躯干肌肉为维持平衡,在动作过程中会持续发力,可训练到抗扭转能力。

操作这动作时,

    单手握好哑铃躺在握推椅上头、肩、髋、左脚、右脚5点固定接着将哑铃高举位于肩膀上方吸气时将哑铃往下放到肩膀外侧,吐气时将哑铃往上推至起始位置
健身新手练「哑铃胸推」,看完这篇就够了

利用bosu半圆平衡球不稳定面的特性,可有效让核心肌群在动作过程中参与到。

双手放在Bosu ball上,手掌位于在肩膀正下方,

    动作完成时,上手臂和身体成水平线下去时吸气,上来时吐气
健身新手练「哑铃胸推」,看完这篇就够了

将握推椅调整为倾斜的,可有效将训练的胸肌,调整至下胸的位置。

操作这动作时,

    双手握好哑铃躺在握推椅上头、肩、髋、左脚、右脚5点固定接着将哑铃高举位于肩膀上方吸气时将哑铃往下放到肩膀外侧,吐气时将哑铃往上推至起始位置
健身新手练「哑铃胸推」,看完这篇就够了

以上五种胸推变化,可以有效训练到胸大肌。

延伸阅读:

健身新手必看|7大迷思完整破除|健身不再白流汗|引体向上(Chin-ups)教学5个操作重点 懒人包

上一篇: 下一篇:

相关搜索